【毎日の献立を考えるのが大変な主婦必見】食材を変更するだけで、栄養満点になる献立をまとめて紹介！
今回は、毎日の献立を考えるのが大変という主婦の方は、手軽でなおかつおかずを工夫・変更するだけでより栄養が豊富に摂れる料理をいくつか書きます。
是非、参考にして頂き、日々の献立に加えて頂き、よりご家族を健康にしてあげましょう！
１．カレーライス
やはり一番最初は、人気ナンバー１のカレーライスからご紹介します。
☆基本のカレーの作り方
※材料（４人分）
豚肩ロース薄切り ４００ｇ
タマネギ ２個
にんじん １本
じゃがいも ３個
ピーマン ２個
しょうが １欠
にんにく １欠
スープの素 １個
油 大さじ１
カレーのルー 適量
※作り方
①豚肉は一口大に切る。
タマネギは薄切り、にんじんとピーマンは乱切り、じゃがいもは４つに切る。
②しょうが・にんにくをみじん切りにして、油をしいた鍋に入れて火をかけ、香りが立ったら豚肉を入れて炒める。
肉の色が変わったらタマネギを入れてよく炒め、にんじん・じゃがいもも入れて、炒める。
③水５カップ、スープの素を入れて、野菜が柔らかくなるまで煮る。
一度、火を止めてカレーのルー・ピーマンを入れ、さらに５～６分煮る。
☆食材変更で栄養満点にする方法
※頭を良くしたいなら
①豚肉をサバ水煮に変更
水煮缶を使えば臭みもなく手軽に料理でき、カルシウムも摂れます。
不飽和脂肪酸DHAで脳を活性化します。
②大豆をプラス
大豆は記憶力を高める働きがあるといられる、レシチンを含んでいます。
③サラダにほうれん草
茹でたほうれん草に和風ドレッシングをかけ、脳に酸素を運ぶ鉄を補給します。
※身体を強くしたいなら
①豚肉をハンバーグに変更
赤身肉のタンパク質はアミノ酸バランスがよく、筋肉を作る上、スタミナ源にもなります。
②フルーツをひと皿追加
ビタミンCやクエン酸を含む、グレープフルーツなどの酸っぱいフルーツで疲労回復。
※イライラを防ぎたいなら
①豚肉をあさりにチェンジ
心機能を強くするタウリンや、健康な血をつくるビタミンＢ１２・鉄が豊富です。
②牛乳をプラス
牛乳などに含まれるカルシウムは、神経の興奮を鎮める働きがあります。
※病気に強くなりたいなら
①豚肉を手羽先に変更
細胞と細胞をつなぎ、機能を活性化させるコラーゲンが豊富です。
ビタミンCや鉄分と一緒に摂ると、さらに効果的です。
②ブロッコリーをプラス
免疫力を高めるカロテンやビタミンCが豊富です。
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２．グラタン
牛乳やチーズが基本なので、栄養価の高い料理です。
炭水化物やタンパク質系の具を入れれば、ボリュームある一食になります。
☆基本のマカロニグラタンの作り方
※材料（４人分）
マカロニ １５０ｇ
しめじ １パック
バター 大さじ１
白ワイン 大さじ２
塩・こしょう 少々
牛乳 １/２カップ
粉チーズ 大さじ１
ホワイトソース
※作り方
①マカロニは表示に従って茹でる。
しめじは石づきを取ってほぐす。
②しめじをバターで炒め、白ワイン・塩・こしょうをふる。
ここへ牛乳・マカロニを入れてさっと煮る。
③ホワイトソースの半量を②に加えて混ぜ、グラタン皿に流し入れる。
残りのソースを上にかけ、チーズをふって２００℃のオーブンで焼き目がつくまで（約１０分）焼く。
※ホワイトソースの作り方
みじん切りにしたタマネギを、バターを入れたフライパンで弱火でじっくりと炒める。
よく炒めてから小麦粉をふり入れてさらに炒め、牛乳を少しずつ加えてのばす。
そのまま２～３分弱火で煮て、塩・こしょうで調理する。
※頭を良くしたいなら
①マカロニをうなぎに変更
脳の発育や機能に関わるDHAや、糖質を脳のエネルギー源に変えるビタミンＢ１が豊富です。
②豆腐をプラス
大豆製品は良質なタンパク質源である上に、記憶力に関わるレシチンが豊富です。
※身体を強くしたいなら
①マカロニをカキに変更
心機能を高めるタウリンや、発育を促す亜鉛、エネルギーの代謝を助けるビタミンＢ２が豊富です。
②ほうれん草をプラス
赤血球の成分となる鉄や、造血ビタミンともいわれる葉酸が含まれます。
※イライラを防ぎたいなら
①マカロニを鮭中骨に変更
鮭の中骨を水煮にした缶詰。
骨が柔らかいので食べやすく、手軽にカルシウム補給できます。
②芽キャベツをプラス
圧倒的なビタミンＣ量を含み、牛乳のカルシウムとの相乗効果で、ストレスを和らげる効果があります。
※病気に強くなりたいなら
①マカロニをレバーに変更
粘膜を丈夫にするビタミンAをはじめ、タンパク質・鉄と栄養の宝庫です。
②かぼちゃをプラス
豊富なビタミンCに、Cの働きを助けるビタミンEも含まれ、免疫力を強化します。
３．ハンバーグ
☆基本のハンバーグの作り方
※材料（４人分）
合挽き肉 ４００ｇ
タマネギ １個
パン粉 １カップ
牛乳 大さじ３
卵 １個
ソース
※作り方
①タマネギをみじん切りにし、油大さじ１/２（分量外）でやわらかく透明になるまで炒める。
②ボウルにパン粉を入れ、牛乳を加えてしめらす。
肉・卵・①を入れてよく練り混ぜ、４等分にしてそれぞれ厚さ１．５ｃｍの楕円形にして、中央は少し窪ます。
③フライパンに油大さじ１（分量外）を熱し、②を入れて焼く。
焼き色がついたら返し、火を弱めてふたをし、中まで火を通す。
④お皿に移して混ぜ合わせたソースをかけ、つけ合わせを盛り付ける。
☆頭を良くする
※大豆入りハンバーグ
基本のハンバーグ+大豆+ブロッコリー
大豆には、脳内に高濃度に含まれているといわれるアミノ酸のひとつ、グルタミン酸が豊富です。
ブロッコリーはストレスに抵抗する働きがあるといわれるビタミンCを含みます。
☆身体を強くする
※ピザバーグ
基本のハンバーグ+ピーマン+チーズ+とうもろこし+ほうれん草
チーズには骨を丈夫にするカルシウムが、とうもろこしには成長を促す亜鉛が含まれています。
ビタミンA・Cや鉄など、栄養たっぷりのほうれん草と合わせて強い身体にしましょう。
☆イライラを防ぐ
※煮込みハンバーグ
基本のハンバーグ+芽キャベツ+牛乳+アーモンド
芽キャベツにはビタミンcのほか、B群・葉酸がぎっしり入っています。
アーモンドのビタミンEは、Cとの組み合わせで抗酸化作用がアップします。
また牛乳のカルシウムは、イライラ予防に効果的です。
☆病気に強くなる
※きのことナッツのソースハンバーグ
アボカドには血管を若わかしく保つリノール酸やリノレン酸、抗酸化作用のあるビタミンEやB群が豊富です。
また、しいたけの一成分グルカゴンは、免疫機能を強化する働きがあります。
４．スパゲティ
☆基本のスパゲティの作り方
※材料（４人分）
スパゲティ ３５０ｇ
ベーコン １００ｇ
しめじ ２パック
オリーブオイル 大さじ３
にんにく １欠
塩 小さじ１/2
こしょう 少々
※作り方
①スパゲティはかためにゆでる。
ベーコンは長さ１ｃｍに切り、にんにくは薄切りにする。
しめじは石づきをとってほぐす。
②フライパイにオリーブオリル、ベーコン、にんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらしめじを入れて炒める。
③ゆであがったスパゲティを②に加え、塩・こしょうで味を整えて、皿に盛る。
☆頭を良くしたいなら
※納豆スパゲティ
基本のスパゲティ+卵+納豆
卵は新鮮なものを選ぶようにします。
大豆にも卵にも、神経伝達物質の材料となり、記憶力をアップさせる働きをもつ、レシチンという成分が含まれています。
☆身体を強くしたいなら
※焼肉スパゲティ
基本のスパゲティ+牛赤身肉+小松菜
赤身肉には筋肉となる良質なタンパク質のほか、鉄分も豊富で、スタミナがつきます。
小松菜には、骨を丈夫にするカルシウムや皮膚を丈夫にするカロテン、食物繊維などが含まれています。
☆イライラを防ぎたいなら
※オイルサーディンスパゲッティ
基本のスパゲティ+イワシオイルサーディン+ブロッコリー
オイルサーディンなら骨ごと食べられ、イライラを鎮めてくれるカルシウムがたくさん含まれています。
ブロッコリーに多いビタミンCは、ストレスに対応するホルモン生成に欠かせません。
☆病気に強くなりたいなら
※あさりと菜の花のスパゲティ
基本のスパゲティ+あさり+菜の花
あさりは健康な血を作るビタミンＢ１２や鉄を含むほか、心機能を高めるタウリンも豊富です。
菜の花は免疫力を高めて病気を予防するカロテン、ビタミンC、Eをたっぷり含みます。
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