【毎日の献立を考えるのが大変な主婦必見】食材を変更するだけで、栄養満点になる献立をまとめて紹介!

2019年2月7日

今回は、毎日の献立を考えるのが大変という主婦の方は、手軽でなおかつおかずを工夫・変更するだけでより栄養が豊富に摂れる料理をいくつか書きます。

是非、参考にして頂き、日々の献立に加えて頂き、よりご家族を健康にしてあげましょう!

1.カレーライス

やはり一番最初は、人気ナンバー1のカレーライスからご紹介します。

☆基本のカレーの作り方

※材料(4人分)
豚肩ロース薄切り 400g
タマネギ       2個
にんじん       1本
じゃがいも      3個
ピーマン       2個
しょうが       1欠
にんにく       1欠
スープの素      1個
油        大さじ1
カレーのルー     適量

※作り方
①豚肉は一口大に切る。
タマネギは薄切り、にんじんとピーマンは乱切り、じゃがいもは4つに切る。

②しょうが・にんにくをみじん切りにして、油をしいた鍋に入れて火をかけ、香りが立ったら豚肉を入れて炒める。
肉の色が変わったらタマネギを入れてよく炒め、にんじん・じゃがいもも入れて、炒める。

③水5カップ、スープの素を入れて、野菜が柔らかくなるまで煮る。
一度、火を止めてカレーのルー・ピーマンを入れ、さらに5~6分煮る。

☆食材変更で栄養満点にする方法

※頭を良くしたいなら

①豚肉をサバ水煮に変更

水煮缶を使えば臭みもなく手軽に料理でき、カルシウムも摂れます。
不飽和脂肪酸DHAで脳を活性化します。

②大豆をプラス

大豆は記憶力を高める働きがあるといられる、レシチンを含んでいます。

③サラダにほうれん草

茹でたほうれん草に和風ドレッシングをかけ、脳に酸素を運ぶ鉄を補給します。

※身体を強くしたいなら

①豚肉をハンバーグに変更

赤身肉のタンパク質はアミノ酸バランスがよく、筋肉を作る上、スタミナ源にもなります。

②フルーツをひと皿追加

ビタミンCやクエン酸を含む、グレープフルーツなどの酸っぱいフルーツで疲労回復。

※イライラを防ぎたいなら

①豚肉をあさりにチェンジ

心機能を強くするタウリンや、健康な血をつくるビタミンB12・鉄が豊富です。

②牛乳をプラス

牛乳などに含まれるカルシウムは、神経の興奮を鎮める働きがあります。

※病気に強くなりたいなら

①豚肉を手羽先に変更

細胞と細胞をつなぎ、機能を活性化させるコラーゲンが豊富です。

ビタミンCや鉄分と一緒に摂ると、さらに効果的です。

②ブロッコリーをプラス

免疫力を高めるカロテンやビタミンCが豊富です。

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2.グラタン

牛乳やチーズが基本なので、栄養価の高い料理です。
炭水化物やタンパク質系の具を入れれば、ボリュームある一食になります。

☆基本のマカロニグラタンの作り方

※材料(4人分)
マカロニ   150g
しめじ    1パック
バター    大さじ1
白ワイン   大さじ2
塩・こしょう 少々
牛乳     1/2カップ
粉チーズ   大さじ1
ホワイトソース

※作り方
①マカロニは表示に従って茹でる。
しめじは石づきを取ってほぐす。

②しめじをバターで炒め、白ワイン・塩・こしょうをふる。
ここへ牛乳・マカロニを入れてさっと煮る。

③ホワイトソースの半量を②に加えて混ぜ、グラタン皿に流し入れる。
残りのソースを上にかけ、チーズをふって200℃のオーブンで焼き目がつくまで(約10分)焼く。

※ホワイトソースの作り方
みじん切りにしたタマネギを、バターを入れたフライパンで弱火でじっくりと炒める。
よく炒めてから小麦粉をふり入れてさらに炒め、牛乳を少しずつ加えてのばす。
そのまま2~3分弱火で煮て、塩・こしょうで調理する。

※頭を良くしたいなら

①マカロニをうなぎに変更

脳の発育や機能に関わるDHAや、糖質を脳のエネルギー源に変えるビタミンB1が豊富です。

②豆腐をプラス

大豆製品は良質なタンパク質源である上に、記憶力に関わるレシチンが豊富です。

※身体を強くしたいなら

①マカロニをカキに変更

心機能を高めるタウリンや、発育を促す亜鉛、エネルギーの代謝を助けるビタミンB2が豊富です。

②ほうれん草をプラス

赤血球の成分となる鉄や、造血ビタミンともいわれる葉酸が含まれます。

※イライラを防ぎたいなら

①マカロニを鮭中骨に変更

鮭の中骨を水煮にした缶詰。
骨が柔らかいので食べやすく、手軽にカルシウム補給できます。

②芽キャベツをプラス

圧倒的なビタミンC量を含み、牛乳のカルシウムとの相乗効果で、ストレスを和らげる効果があります。

※病気に強くなりたいなら

①マカロニをレバーに変更

粘膜を丈夫にするビタミンAをはじめ、タンパク質・鉄と栄養の宝庫です。

②かぼちゃをプラス

豊富なビタミンCに、Cの働きを助けるビタミンEも含まれ、免疫力を強化します。

3.ハンバーグ

☆基本のハンバーグの作り方

※材料(4人分)
合挽き肉 400g
タマネギ 1個
パン粉  1カップ
牛乳   大さじ3
卵    1個
ソース

※作り方
①タマネギをみじん切りにし、油大さじ1/2(分量外)でやわらかく透明になるまで炒める。

②ボウルにパン粉を入れ、牛乳を加えてしめらす。

肉・卵・①を入れてよく練り混ぜ、4等分にしてそれぞれ厚さ1.5cmの楕円形にして、中央は少し窪ます。

③フライパンに油大さじ1(分量外)を熱し、②を入れて焼く。

焼き色がついたら返し、火を弱めてふたをし、中まで火を通す。

④お皿に移して混ぜ合わせたソースをかけ、つけ合わせを盛り付ける。

☆頭を良くする

※大豆入りハンバーグ

基本のハンバーグ+大豆+ブロッコリー

大豆には、脳内に高濃度に含まれているといわれるアミノ酸のひとつ、グルタミン酸が豊富です。

ブロッコリーはストレスに抵抗する働きがあるといわれるビタミンCを含みます。

☆身体を強くする

※ピザバーグ

基本のハンバーグ+ピーマン+チーズ+とうもろこし+ほうれん草

チーズには骨を丈夫にするカルシウムが、とうもろこしには成長を促す亜鉛が含まれています。

ビタミンA・Cや鉄など、栄養たっぷりのほうれん草と合わせて強い身体にしましょう。

☆イライラを防ぐ

※煮込みハンバーグ

基本のハンバーグ+芽キャベツ+牛乳+アーモンド

芽キャベツにはビタミンcのほか、B群・葉酸がぎっしり入っています。

アーモンドのビタミンEは、Cとの組み合わせで抗酸化作用がアップします。

また牛乳のカルシウムは、イライラ予防に効果的です。

☆病気に強くなる

※きのことナッツのソースハンバーグ

アボカドには血管を若わかしく保つリノール酸やリノレン酸、抗酸化作用のあるビタミンEやB群が豊富です。

また、しいたけの一成分グルカゴンは、免疫機能を強化する働きがあります。

4.スパゲティ

☆基本のスパゲティの作り方

※材料(4人分)
スパゲティ   350g
ベーコン    100g
しめじ     2パック
オリーブオイル 大さじ3
にんにく    1欠
塩       小さじ1/2
こしょう    少々

※作り方
①スパゲティはかためにゆでる。

ベーコンは長さ1cmに切り、にんにくは薄切りにする。

しめじは石づきをとってほぐす。

②フライパイにオリーブオリル、ベーコン、にんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらしめじを入れて炒める。

③ゆであがったスパゲティを②に加え、塩・こしょうで味を整えて、皿に盛る。

☆頭を良くしたいなら

※納豆スパゲティ

基本のスパゲティ+卵+納豆

卵は新鮮なものを選ぶようにします。

大豆にも卵にも、神経伝達物質の材料となり、記憶力をアップさせる働きをもつ、レシチンという成分が含まれています。

☆身体を強くしたいなら

※焼肉スパゲティ

基本のスパゲティ+牛赤身肉+小松菜

赤身肉には筋肉となる良質なタンパク質のほか、鉄分も豊富で、スタミナがつきます。

小松菜には、骨を丈夫にするカルシウムや皮膚を丈夫にするカロテン、食物繊維などが含まれています。

☆イライラを防ぎたいなら

※オイルサーディンスパゲッティ

基本のスパゲティ+イワシオイルサーディン+ブロッコリー

オイルサーディンなら骨ごと食べられ、イライラを鎮めてくれるカルシウムがたくさん含まれています。

ブロッコリーに多いビタミンCは、ストレスに対応するホルモン生成に欠かせません。

☆病気に強くなりたいなら

※あさりと菜の花のスパゲティ

基本のスパゲティ+あさり+菜の花

あさりは健康な血を作るビタミンB12や鉄を含むほか、心機能を高めるタウリンも豊富です。

菜の花は免疫力を高めて病気を予防するカロテン、ビタミンC、Eをたっぷり含みます。

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