身長を伸ばす為のオススメ情報をまとめてご紹介（食事・栄養素・献立）
今回は、身長を伸ばしたい方、育ち盛りのお子様がいる方などにオススメな、身長を伸ばす為のオススメ情報をまとめてご紹介します！
身長はどうやって伸びる？
☆身長を伸ばす３大要素とは、「食事・睡眠・運動」です。
まず第一に、必要な栄養を必要な栄養をバランスよく摂ることは、子供が成長するための大前提になります。
さらに、身長を伸ばすことに大きく関わる成長ホルモンは、眠っている間に分泌されるので、十分な睡眠が必要です。
また適度な運動が、食欲を増進させると同時に、深い睡眠を取ることを助けますし、成長ホルモンの分泌も促します。
☆身長が伸びるメカニズムキーワードは「骨端線」です。
身長が伸びるというのは、実は骨が伸びているということなのです。
人間の身体には、年齢によって差がありますが、約２００個の骨があります。
子供のうちは１個の骨の両端に「骨端線」と呼ばれる軟らかい部分（軟骨部分）があり、ここが伸びていきます。
大人になると、この骨端線が硬くなるため、骨は伸びなくなってしまうのです。
そして、この骨の成長に大きく影響しているのが成長ホルモンです。
成長ホルモンは、脳の一部である脳下垂体で分泌されます。
昼間、起きて活動している間より、夜、眠っている間に多く分泌されるのが特徴です。
成長ホルモンは直接骨に働きかけるわけではなく、肝臓で「ソマトメゾンC」というホルモンがつくられるのを助けます。
そして、ソマトメゾンCが骨の骨端線に働きかけることによって、骨が伸びていくのです。
☆ソマトメゾンC（IGFｰI）とは
骨の成長に大きく関わる「ソマトメゾンC」は、アミノ酸の一種で、別名を「IGF-I」と言います。
脳下垂体で分泌された成長ホルモンが血液によって肝臓へと運ばれ、肝臓に働きかけることで、ソマトメゾンCがつくられます。
そして、血液によって全身の骨の骨端線まで運ばれて、骨の成長促進に働きかけます。
骨の成長には、肝臓の健康もおおいに関係しているのです。
☆「食事・睡眠・運動」と成長の関係
主に眠っている間に脳下垂体から分泌された成長ホルモンが、肝臓に働きかけてソマトメジンCをつくり、それが骨端線に働きかけることによって、軟骨細胞が層のように積み重なって骨が伸びていきます。
ただし、このとき成長ホルモンが十分に分泌されても、骨の材料となる栄養素がなければ、骨は伸びません。
そのため、バランスのよい食事が必要になるのです。
また、適度な運動は、成長ホルモンの分泌や深い睡眠・食欲を促進させたり、丈夫な骨をつくる役割を担っています。
骨の成長を建物の建築に例えると、成長ホルモンはクギや接着剤、骨の材料となる刺激は材料を組み立てる職人さんになります。
☆骨端線にある軟骨が骨を伸ばす
子供の身長が伸びるのは、骨にある骨端線が存在している期間だけです。
もちろん個人差はありますが、骨端線の閉鎖（骨端線がなくなること）は、男子で１７歳前後、女子で１５歳前後にやってくるとされます。
そのため、骨端線があるうちに、最大の効果が出るようにする必要があります。
身長を伸ばす食事とは
☆魔法の栄養素などなく、カギはバランスのよい食事。
身長、すなわち骨が伸びる時期は、骨端線が存在する一定の期間に限られています。
その期間に十分な成長を促すためには、身体づくりに必要なすべての栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
しかし残念ながら、「○○を食べたら必ず背が伸びる」といったような魔法の栄養素はありませんし、完璧な食品というのも存在しません。
子供の頃の出来るだけ早い時期から規則正しく、栄養のバランスの取れた食事を食べる習慣をつけることが、身長を伸ばすためには何よりも有効なのです。
身長の高さというのは、遺伝に大きく左右されることがよく知られていますが、遺伝がすべてではありません。
やはり生活習慣が身体の成長に影響を与えるのです。
せっかく身長が伸びる可能性があるのに、生活習慣によってそれを妨げてしまわないように、親が子供に、食生活を含めたしっかりした生活習慣のサポートをする必要があります。
成長期の子供は、身体づくりのいわば過渡期にあります。
ですから大人と違って、日常活動のための最低限のエネルギーに加えて、身体をつくるための栄養が必要です。
☆覚えておきたい食育基本法
日本では２００５年６月１０日に「食育基本法」という食育に関する法律が成立しました。
この法律では、食育を「生きる上での基本」として、「健全な食生活を実践することができる人間を育てること」を目的としています。
規則正しく、栄養のバランスの取れた食事をする習慣を身に付けることは、もはや個人の問題にとどまらず、国家レベルでの大きな課題になっています。
身長を伸ばす食事４つのポイント
①身体をしっかりつくるため、高たんぱく質低脂肪に
骨をつくり、成長ホルモン分泌にも影響を与えるタンパク質を、成長期に十分摂ることは大切です。
最近では健康志向で肉を減らす傾向にありますが、成長期には肉もしっかり食べる必要があります。
ただし脂身を避けるなど脂肪を減らすこと。
脂肪が多い食事は肥満の原因になりがち。
肥満は身長が伸びる時期を短くしてしまうことがわかっています。
②６大栄養素をバランスよく多くの食品から摂る
身体をつくり、エネルギー源となる糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質、身体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維を加えたものが「６大栄養素」です。
これらをバランスよく摂ることが基本です。
例えば同じタンパク質でも、偏りなく多くの食材から摂ることで身体に必要なアミノ酸をまんべんなく吸収できます。
③消化吸収のためにも食事は楽しく
楽しく、リラックスして食べる食事は、それだけで消化吸収を高め、成長ホルモン分泌のバランスを助けます。
反対にストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが増え、太りやすく身長が伸びにくくなります。
嫌いな食材は細かく刻んでわからないようにするなどのひと手間も、食事を楽しくするために大切です。
④消化機能も未発達の為、食事にも練習が必要。
成長期は、大人と違って消化機能が未発達です。
バランスのよい食事を取り続けることで、大人と同じような消化機能を身に付けられるようになります。
硬い食べ物もきちんと咀嚼してから飲み込む、一定の食事量もきちんと完食できるようになるなど、子供の頃の食事は、消化機能発達の練習でもあるのです。
身長を伸ばすための栄養素
☆骨をつくる材料となったり成長ホルモンに関わる７つ
身長を伸ばすことに大きな影響を与える栄養素には、次の７つがあげられます。
まずは、骨はもちろん、血液や筋肉などの原料となるタンパク質。
その一種で、身長に大きな影響を与えるのがコラーゲンです。
また、タンパク質は体内に入ると分解されてアミノ酸になりますが、そのアミノ酸の中でも注目したいのがトリプトファンです。
カルシウムも骨や歯、血液の材料となる栄養素です。
体内に吸収されたカルシウムの約９９％が骨や歯を、約１％が血液をつくるために使われます。
血液をつくるカルシウムが足りていなければので、骨が伸びるのを妨げます。
カルシウムの吸収率を高めるのがビタミンDとビタミンK。
後者は骨を強くします。
タンパク質の吸収を助け、成長ホルモンの分泌に大きな影響を与える亜鉛も大切です。
①タンパク質
骨や血液、筋肉、皮膚など、身体の大部分はタンパク質から出来ています。
小学生～高校生の成長期は身体自体がつくられるので、成人よりも多く摂取する必要があります。
また、身体の免疫力を高める働きもあるので、成長期には特に意識して摂らなければなりません。
タンパク質は体内で分解されてアミノ酸になりますが、多種類の食材から摂取するほど吸収率が高まります。
②コラーゲン
コラーゲンは骨や軟骨をつくるタンパク質の一種。
人の身体を構成するタンパク質の約３０％はコラーゲン。
カルシウムが骨にくっつくのを助け、骨の成長を促します。
③トリプトファン
トリプトファンがセロトニン（脳内物質）をつくり、さらにメラトニン（睡眠ホルモン）がつくられることで、深い睡眠へ。
睡眠が深いほど、成長ホルモンが分泌されます。
④亜鉛
人間の身体のごく少量必要なミネラル（＝微量元素）の１つである亜鉛ですが、成長ホルモンの生成や分泌時に影響を及ぼすことが分かっています。
不足すると成長ホルモンがうまく働かなくなるので、身長を伸ばすためには重要です。
また、アミノ酸の吸収を助ける役割も担っているので、成長期の子供が意識して摂るべき栄養素です。
⑤カルシウム
カルシウムも骨をつくるために不可欠な材料です。
日本人のカルシウム摂取量は、先進国の中でも少ないので、積極的に摂る必要があります。
人間が一番吸収しやすいのは乳製品に含まれる乳酸Caですが、牛乳に含まれるカルシウムのうち吸収できるのは６０％程度。
汗をかくと一緒に出ていってしまうので、その点でも注意が必要です。
⑥ビタミンD
カルシウムの吸収をもっとも助けてくれるのが、ビタミンDです。
欠乏すると「くる病」という骨格異常が発症することからも、骨がどれほど大きく関わっているのかがよく分かります。
また、日光に当たると身体の中でビタミンDがつくられます。
ですから食事に気をつけるだけでなく、外で遊ぶことも子供にとっては大切なことなのです。
⑦ビタミンK
ビタミンDと同様にCaの吸収率を高めます。
骨そのものを強くしたり、骨からCaが流れ出るのを防ぐ働きもあり、骨粗しょう症治療薬としても用いられます。
天然に存在するビタミンKには２種類あり、食べ物で吸収するほかには、体内の腸内細菌によってつくられます。
薬など抗生物質を飲み続けていると、不足しがちになるので注意です。
毎日の献立づくりの考え方
子供が成長するために１日に必要とされるエネルギー量（カロリー）は、年齢や性別によって異なりますし、個人差もあります。
ただ、睡眠を十分に取り、適度な運動をすること、その上で、栄養のバランスが取れた食事をすることが、成長期には共通して必要です。
そこで、栄養バランスの取れた献立の基本として、毎日毎食、６品目を揃えることを心がけるといいでしょう。
６品目とは、「主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・果物」のことを指します。
①主食
ごはん・パン・麺類などです。
糖質（炭水化物）を多く含んでいて、体内では身体を動かすためのエネルギーになります。
②主菜
肉・魚・卵など、タンパク質を多く含む食材を使ったおかずです。
身体をつくり、骨を伸ばすためにも重要な役割を果たします。
③副菜
野菜やきのこ、海藻類など、主にビタミンやミネラルが豊富な食材を使ってつくります。
栄養の吸収を助けたり、身体を整えます。
④汁物
みそ汁やスープなどです。
水分やナトリウムを補給するほか、具材によってそれ以外にも必要な栄養素を補うことができます。
⑤乳製品
牛乳・チーズ・ヨーグルトなど、吸収しやすいカルシウムを豊富に含んでいるのが特徴。
身長を伸ばすためには不可欠です。
⑥果物
果物にはビタミンCやミネラルが豊富で、身体の調子を整えます。
糖分も含まれているので、エネルギーにも変わります。
☆最後まで読んで頂いた方、ありがとうございました。
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