腹式呼吸(効果 自律神経 歌唱力アップ)

2018年11月26日

複式呼吸は、よく歌唱力をアップする方法としてよく言われますが、実は自律神経を整えたり、健康にも重要な要素があるので、今回はその点についてまとめます。

ストレス社会といわれるように、私たちの生活とストレスは、今や切っても切り離せない関係にあります。

また生活サイクルが乱れると、自律神経のバランスが崩れやすくなり、うつなどの心疾患の原因にもつながります。

健康に深く関係する自律神経ですが、実は腹式呼吸が自律神経を整えるのに有効といわれています。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」2つの真逆の働きをする神経がシーソーのように切り替わることで機能しています。

交感神経は主に日中など人間が活動的になるとき働く神経で、血圧の上昇や呼吸や心臓の動きを早めるなど、活動をつかさどる神経です。

一方の副交感神経は、就寝中やリラックス時に活発になる神経で、血圧を下げ、呼吸や心臓の動きを遅くし、心身を休ませる働きをします。

自律神経のバランスの調節は、無意識のうちに体内で行われていますが、過度な緊張やストレス、生活リズムの乱れが起きると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまい、体の不調へとつながっていきます。

また症状が悪化すると、免疫力が下がり、ガンなど様々な病の原因につながりますので、注意が必要です。

見過ごせない自律神経の乱れですが、実は現代人は交感神経が優位な状態が長きがちといわれています。
その理由の1つは現代社会では過緊張状態が増えていること。

もう1つの理由は、副交感神経は加齢の影響を受けるため、男女どちらも活動レベルが年齢とともに徐々に低下していくからです。

副交感神経の活動レベルは、意識的に高める必要があり、最も簡単な方法が「腹式呼吸」をおこなうことなのです。

なぜ腹式呼吸が副交感神経の活動レベルを高めるのか、その理由は腹式呼吸の深さにあります。

腹式呼吸は鼻で息を吸いながら腹圧で息を吐くので、胸式呼吸よりもリズムが自然にゆっくりなる効果があります。
また腹式呼吸の際、横隔膜が上下しますが、横隔膜には自律神経が多く通っているため、呼吸をゆっくり深くするほど、自律神経が整っていくというわけです。


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腹式呼吸とは鼻から息を吸って、腹圧でゆっくりと息を吐く呼吸法です。

息を吸った時、胸が膨らむのではなく、お腹が膨らむのが腹式呼吸です。

1:鼻から息を5秒かけてゆっくり吸います。
このときお腹がゆっくりと膨らんでいるか、手を当てて確認してもよいでしょう。

2:お腹をゆっくり凹ませながら、息を口から5秒で吐いていきます。このときできる人は、なるべくゆっくりと吐き、吸った息よりも長く時間をかけて息を吐くよう意識しましょう。

3:1と2を繰り返し、リラックスする感覚を感じてください。

出来る人は、「丹田(たんでん)」と呼ばれるヘソから指4本分下がった場所を意識し、息を吐く際に丹田を引き込むような意識をしてみましょう。

気づかないうちに乱れがちな自律神経。手軽な腹式呼吸を習慣にし、心身ともに健康アップに努めましょう。


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☆複式呼吸の効果

精神的にリラックスできる
手足など筋肉の緊張が和らぐ
内臓の活性化

などですが、これらは副交感神経が働く事による効果と言えます。

副交感神経が働く時、手足など骨格筋への血流が抑えられ、臓器への血流が活発になります。

例えば、食後にはリラックスして落ち着く事で胃の働きが活発になり食べ物の消化が速くなります。

柔軟性の獲得や精神的なリラックスを求めるヨガでは腹式呼吸が推奨されていますが、副交感神経の影響があるからです。

腹式呼吸を行なうことで、様々なメリットが得られます。

腹式呼吸を行なうと、横隔膜と連動して腹筋が動くため基礎代謝量がアップして、肥満解消にも繋がります。

また、内臓への適度な刺激が発生して便秘が解消するという効果もあります。

また、腹式呼吸を続けているとリラックスを促す脳内物質が発生して、ストレスへの耐性が高まるとも言われています。

腹式呼吸のやり方は、「鼻で吸って口で吐く」ことと「息を吸い込んだらお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹を凹ませる」ことです。

口呼吸はいかにも多くの酸素が取り込めるようなイメージがありますが、実は気道と直結しているのは鼻の方なのです。

お腹を膨らませることは、腹式呼吸の最大の特徴であるため最も重要なことです。

「どうしても腹式呼吸が出来ない」という人の場合、上半身への筋力トレーニングを行なうことで腹筋の筋力不足が改善されて腹式呼吸をしやすくなることがあります。

また、腹式呼吸は健康法としても効果があるので意識的な腹式呼吸を続けることは重要であるといえます。

※何より重要なのは、普段からいかに腹式呼吸を意識する事が出来るかです。
意識していれば、いずれ腹式呼吸がクセになり、自然と腹式呼吸を普段から出来る様になります。
ただし、運動時など瞬間的に酸素が大量に必要な場合などは胸式呼吸の方がオススメです。


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☆歌唱力アップの理由

腹式呼吸は横隔膜を使って空気を供給する呼吸法です。
この呼吸法は、歌唱力向上のために必須の呼吸法です。
その理由は次の3つです。

1.声帯をリラックスさせる

2.息を安定して供給できる

3.体を支えることができる

腹式呼吸の場合は、呼吸のときに肩や首などの筋肉を使いません。
横隔膜を下げることで空気を供給しているため、筋肉が緊張することがないのです。
そのため、声帯やのどのまわりもリラックスした状態が保たれます。
このリラックスした状態が、美しい歌声につながるのです。

感情の表現として歌声の音量に差があってもかまいませんが、聴いていて違和感を覚える音量の変化は、かえって聴き苦しいものです。

歌声とは、息が変化したものです。
歌声の基となる息が安定して供給できなければ、違和感を覚える音量の変化につながります。
そのため、一定の息の量で歌うことは大切です。

おおよそすべてのスポーツにおいて、重心を下げて体を支えることが大切であると言われます。
重心を下げなければ体は安定しません。
フラフラな状態で、ボールを蹴ったり、バットを振ることはできません。

これは、歌でも同じことです。
体を支えることができなければ、よい歌声には決してつながりません。

胸式呼吸の場合、呼吸の際に肩が上がりますね。
重心が、体の上寄りになるため安定しません。
これでは、歌うために体を支えることができません。

腹式呼吸の場合は、横隔膜を下げることで重心が下寄りになります。
重心が下がるため、体を安定して支えることができるのです。

☆まとめ

自律神経を整え、歌唱力アップにもつながる腹式呼吸、自分で意識しなくても自然と出来るようになりたいですね。

現代では、カラオケも普及し、歌を歌うことはコミュニケーションにも自分自身のリフレッシュにも重要性が増えました。

どうせなら自分も相手も気持ちが良くなれるようになりたいですね。

複式呼吸に対して、意識する時間が増えるだけでもずいぶんと違うと思います。

日常から複式呼吸を意識して、健康や歌唱力アップにつなげましょう!



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