やる気・気力アップ方法まとめ (๑˃̵ᴗ˂̵)و ヨシ!※ドーパミンの増やし方・運動や水の重要性・他多数の情報付き!

2019年2月22日

今回は、やる気・気力をアップしたいと思っている方への参考記事です。

年中やる気や気力が出ないという方にオススメです。

私もやりたい事はたくさんあるけど、後まわしにしたり、楽な方に流されたりと…よくあります(笑)

なぜ、やる気が出ないのか…

それは、脳内物質のドーパミンに関係があるとされています。

☆ドーパミンとは

快感物質とも呼ばれ、喜びや高揚感をもたらすホルモン。

このドーパミンはあらゆる行動の動機づけの元になるとされ、向上心、学習、運動機能、集中力などに深く関与することが分かっている。

ドーパミンは、やる気や気力を作る重要なホルモンである。

自分のしたことに成果がだせれば、快感だ。
気持ちいい・嬉しい・楽しい・旨い・やった・素敵だ…など
このような快の感覚を覚えると貪欲になる。
そして、さらなる快感を得るために、また意欲が生まれるのだ。

だが、ドーパミンは過剰に分泌すると、快楽や報酬だけを欲するようになり、依存症や中毒を招く。
それを人工的にもたらすものが覚せい剤などの薬物である。
薬物に頼ると、本来は使われて分解されるはずの物質が脳内に残り、脳機能に支障をきたすのだ。

本来ドーパミンは自分自身で作る物質だ。
適度な分泌は、自分を向上させることに繋がるのだ。

☆ドーパミンを増やす5つの方法

①チロシンを多く含む食べ物をとる。

※脳機能と栄養の関係は無視できない。
ドーパミンは、アミノ酸の一種であるチロシンから作られるからだ。

※チロシンを多く含む食材
大豆製品(湯葉・高野豆腐・きな粉)
肉類(豚・鶏)、魚(かつお節、まぐろ、しらす)
乳製品(ヨーグルト・チーズ)
その他(バナナ・アボカド・アーモンド・チョコレート・コーヒー・緑茶など)

日頃から適度に、これらの食材を摂取することを心がけよう。


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②運動する・身体を動かす

運動は、筋肉や皮膚からの刺激で脳を活性化させ、沈んだ気持ちを回復させる効果がある。

汗や疲労感が、心地良さや爽快感へと変わり、満足感に繋がるからだ。

俗にいうランナーズハイは、ドーパミンの放出によるものである。

身体を動かすということを心がけよう。

③マンネリ化を避ける

新鮮さ・ときめき・初めての体験での感動、
これらはドーパミンの濃度を高める。

旅行でテンションが上がるのは、日常と異なる体験があるからだ。

案外、脳は単純である(笑)

通勤ルートを変えてみる、ファッションをいつもと変えてみる、新しい店に入ってみる、新しい人とコミュニケーションをとるなど、色々な変化・違いを楽しもう。

④楽しいことを考え、計画する

まだ実践していなくても、達成が予測される状態(報酬予測)でもドーパミンは分泌される。

子供の頃、遠足の前日に興奮して眠れなかったりするなどだ。

好きな人と過ごすプランを考えたり、趣味でもスポーツでも、上手くなりたいことを想像するだけで、ドーパミンは放出される。

これまで快感だと思ったことや、これからやってみたいことを書き出してみよう。

⑤「やったー!」をたくさん体感する

心の中で「やったー!」と思う時、ドーパミンがドバッと出ている。

事の大小にかかわらず、達成感の回数が多いほど、報われた(報酬)を実感し、ドーパミンの量が多くなる。

やった!いいね!よし!を体感するほど、「思考のクセ」が変わるのだ。

まずは、あなたの「好き」を実践し、ドーパミン不足を改善していこう。


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☆効果的な映画を観る

世の中にはさまざまな映画作品が存在していますが、映画の中にもモチベーションアップに効果がある作品がいくつか見られます。モチベーションが下がってしまった時には、休日などを利用して効果的な映画を観ることも考えてみましょう。

モチベーションアップに効果がある作品としては、例えば1939年に公開されたアメリカの映画である『スミス都へ行く』を挙げることができます。この作品では、田舎のボーイスカウトに所属していた主人公が、突如政界に担ぎ出されて腐敗政治を糾弾します。「努力は最後に報われる」を体現したような作品であるため、小さな努力を積み重ねることの大切さが分かるでしょう。


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2011年のアメリカ映画である『モンスター上司』も、モチベーションアップに効果的な作品です。職場でパワハラやセクハラを受けている主人公たち3人が、「上司排除計画」を練って実行に移していきます。職場に嫌いな上司がいてやる気が出なくなっている方は、この作品を観てストレスを発散させましょう。


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☆効果的な書籍を読む

書籍の中にも、モチベーションアップに効果的なものは数多くあります。書籍であれば、通勤時間や仕事帰りなど、短い時間でも読み進めることができるでしょう。

モチベーションアップに効果がある書籍としては、例えば2008年に出版された『どんな仕事も楽しくなる3つの物語』(福島正伸著、きこ書房)を挙げることができます。この書籍では、「仕事が感動に変わる5つの心の習慣」が紹介されています。モチベーション低下に悩んでいる方は、休日などを利用してぜひ読み進めてみましょう。


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ほかにも、ジュエリーブランドの起業家が成功するまでの過程を綴った『自分のために生きる勇気』(白木夏子著、ダイヤモンド社)、働くことの意味を考えさせられる『手紙屋』(喜多川泰著、Discover)などの作品は、モチベーションアップに効果があると言われています。


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☆報酬を用意する

簡単な話ですが、誰だってご褒美・報酬があればやる気を出します。実はこの単純な話も脳科学で立証できる理論なのです。

脳の器官の一つである「線条体」は、依存や快楽と関係があるとされている器官で、言い換えれば「やる気スイッチ」とも呼べる器官なのです。

「行動の結果、報酬がある」という状況においてはこの線条体が活発に動くことが分かっています。何か自分に対してご褒美を用意することでやる気を上げることができます。

☆好きな音楽を聴く

好きな音楽を聴くことは、快感に関係する脳内ホルモンである「ドーパミン」の分泌につながります。ドーパミンは前頭連合野に働きかけて集中力や思考力を向上させ、やる気のアップにつながります。

WEB上で「作業用のBGM」でググるといろいろと良い楽曲まとめが見つかるのでぜひチェックしてみてください。

☆夜はリラックスする

夜はしっかりとリラックスして、脳を休ませることが重要です。もう少し専門的に言えば、副交感神経を働かせ、深い眠りであるノンレム睡眠をしっかりとることで、脳を休ませることができます。

翌日まで疲れが残るようでは、やる気なんて出るはずがありませんからね。具体的な方法としては夜は照明を消して音楽等を止め、アロマなどのリラックス効果のある香りで落ち着きながら眠りに就きましょう。これで翌朝は頭がすっきりしているはずです。


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☆まずは行動

やる気を出したいのであれば、まずは行動することが大切なのです。

これは「やる気出ない⇒行動しない⇒退屈⇒やる気出ない」という悪循環を断ち切るために、行動を起こすところから始めるということです。変化の無い日常であっても自発的に何かを始めてみれば、それが意外なところからやる気の向上につながるかもしれません。

☆枕元にペットボトルを用意しましょう

睡眠中は暑さや寒さに関係なく一晩でおおよそ500ml分の水分を汗として失っています。ペットボトル1本分の水分量です。目覚めた時にどんよりと重い体を目覚めさせる為に、枕元に水を用意してみてください。起きたらすぐにまず一口、口に含みましょう。喉が潤うのがよくわかりますよ。

すっと体に水分が浸透するとすっきりと目が覚めてきます。
カテキンが含まれている緑茶でも目が覚めますよ。

☆日光を浴びましょう

しっかりと眠りたいがために、部屋のカーテンをぴっちりと締め切ったままで眠るのは朝の目覚めの妨げになってしまいます。カーテンを全部開けて眠るのに抵抗があったり、環境的に難しければ少しでもいいのでカーテンを開けてから眠るようにしてみましょう。朝日が差し込むようにすると日光が体を目覚めさせてくれる手助けをしてくれますよ。

☆休日も変わらない生活をしましょう

平日にすっきりと朝を迎えられず、気力が沸かないからと行って休日にいつまでも布団の中で目を閉じていませんか。残念ながら寝だめはできません。休日に布団にしがみついても月曜日の朝の気力を養えるわけではありません。同じ時間に起きる習慣をつける方が体がリズムを覚えて起きる気力につながります。せっかくの休日を寝坊したいのはわかりますが、充実した休日を過ごすことが重要です。

☆自己暗示をかけましょう

眠る前に自分に暗示をかけてみましょう。何時何分に起きたいと時計をイメージしてから眠る癖をつけると不思議とそれに近い時間に目が覚めます。

実際に、何時何分に起きるぞとつぶやいてみるのも効果があります。目が覚めたら時計を確認して起きる時間を確認しましょう。まだ眠い布団の中で今日は思っていた時間との差は何分だったなとか、今日は何曜日だろうとかわざと何かを考えるようにすると頭から先に目覚めてくれますよ。

☆1分でも良いから、手を動かす

人間は、やる気がなくても手を動かすことで、脳が「作業興奮」を起こし、やる気が沸いてくる性質を持っています。

これは、作業によって、脳にある「側坐核」が刺激され、神経細胞が活性化することが理由です。

極論を言えば「やる気がなくても、手を動かせばやる気は出る」ということです。しかし、やる気が出ないときは、最初の手が動かないことに苦しむはず。

そこで「今日は1分だけでOK」と、自分に逃げ道を作って取り組むのです。

本当に1分の作業で終わってOKです。しかし、1分が経過した頃には、作業をやめることが逆に億劫になっているはずです。これは、脳の「側坐核」をうまく使ったテクニックです。

☆最後まで読んで頂いた方、ありがとうございました。



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